主食
項目
２．里芋ごはん
３．ピザトースト
４．そら豆ごはん
１．あさりときのこのスパゲティ
材料 （４人分）
塩 適量
あさり（缶） ８０ｇ
しめじ ２００ｇ
マッシュルーム ６個
生しいたけ ４枚
にんにく １かけ
赤とうがらし 小２本
白ワイン ２５ｍｌ
塩・こしょう 少々
パセリのみじん切り 大さじ１
エネルギー ３９８ｋcal
＜ 作り方 ＞
① しめじは根元を切って、食べやすい大きさにほぐす。
マッシュルーム、生しいたけは、５㎜の厚さに切る。
② にんにくは薄切り、とうがらしは2～3つに切って種をとる。
③ 熱湯に塩を入れ、スパゲティを袋の表示どおりゆでる。
（スパゲティ100gにつき、お湯1リットル・塩小さじ2が目安）
④ オリーブ油を熱して、にんにくを中火で炒め、香りが出たら、とうがらしを入れてさっと炒める。
⑤ ④にきのこ類を加えて強火で炒め、しんなりしてきたらあさりを缶汁ごと加え、ワインを入れて
塩・こしょうで味を調える。
⑥ ゆでたてのスパゲティを⑤に入れ混ぜ、器に盛り付けて、上からパセリをふる。
《ひとくちメモ》
あさりは鉄分が豊富な食材です。
動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収がよくなります。
付け合わせにサラダを添えて食べると良いでしょう。
２．里芋ごはん
材料 （４人分）
米 ２カップ 
里芋 ２００ｇ
油揚げ 1/2枚
干ししいたけ ２枚
かえりちりめん 大さじ２
塩わかめ ２０ｇ
塩 小さじ1/2
酒 大さじ１
薄口しょう油 大さじ１
エネルギー ３３７kcal
＜ 作り方 ＞
① 米は洗ってザルにあげ、水気を切っておく。
② 里芋は皮をむいて4～6等分に切る。下ゆでして、水で洗ってぬめりを取る。
③ 油揚げ、戻した干ししいたけは粗みじんに切る。
④ かえりちりめんは湯通しする。
⑤ 塩わかめは塩抜きし、湯通しして一口大に切る。
⑥ 炊飯器に①とだし汁・塩・酒・薄口しょうゆを入れて混ぜ、②・③・④を加えて普通に炊く。
⑦ １５分蒸らして⑤のわかめを加えて軽く混ぜる。
《ひとくちメモ》
お米には、炭水化物やたんぱく質をはじめ、わずかですが脂質、ビタミン、ミネラル、
食物繊維なども含まれています。栄養をバランスよくとるためには、一日に必要なエネ
ルギーの約半分をごはんなどの主食からとるようにします。副食の肉や魚などが多く
なると脂肪摂取量が増え生活習慣病の原因になります。主食を中心に考えて、副食の
主菜や副菜が揃えばバランスがよくなります。
３．ピザトースト
材料 （４人分）
食パン(6枚切り) ４枚
ツナ(缶) 1/2缶(80ｇ)
玉ねぎ ６０ｇ
ピーマン １個
プチトマト ８個
しめじ 1/2パック
ピザ用ソース ６０ｇ
スライスチーズ(とろけるタイプ) ４枚
エネルギー ３２４kcal
＜ 作り方 ＞
① ツナ(缶)は油を切ってほぐす。
② 玉ねぎはスライスし、水にさらしてから水気を切る。
③ ピーマンは輪切り、プチトマトは半分に切る。
④ しめじは石づきをとり、ほぐす。
⑤ 食パンにピザソースを塗り、①～④の具を散らし、チーズをのせてトースターで焼く。
簡単に作れる朝食にぴったりのメニューです。朝食をとると頭や体が目覚め、しっかり
働ける状態になります。朝食には、ぶどう糖のもとになる炭水化物のご飯やパン、体温
を上昇させ維持する力があるたんぱく質の卵や肉、スタミナ切れを防ぐためにじわじわ
吸収される脂質を一緒にとることが必要です。
４．そら豆ごはん
材料 （４人分） 
米 ２合
水 ３６０ｍｌ
酒 大さじ２
塩 小さじ１
そら豆（さや付き） ７００ｇ
エネルギー ３３３kcal
＜ 作り方 ＞
① 米は研いでしっかり水を切り、分量の水につけておく。
② そら豆はさやから出し、薄皮に切れ目を入れてむく。
③ ①に酒、塩、むいたそら豆を入れて普通に炊く。
そら豆はビタミンＢ1・Ｂ2が豊富で、疲労回復や夏バテ防止、イライラ解消、むくみ改善
などに効果があるといわれています。
さやから出すとすぐ硬くなるので、炊く直前にむきましょう。
