ヘルシーいきいきクッキング～主食～

材料(4人分)

米　2合

竹の子　120グラム

鶏肉　60グラム

酒　大さじ1

しょうゆA　大さじ2分の1

しょうゆB　大さじ2分の1

みりん　大さじ1

塩　小さじ3分の2

炊飯用水　適量

木の芽　4枚

1人分エネルギー　313キロカロリー

(作り方)

(1)米は洗って水に漬けておく

(2)竹の子は穂先と根元を分け、穂先は薄切りに、根元は5ミリメートル厚

　 さの短冊に切る

(3)鶏肉は1センチメートル角に切り、器に入れ、酒としょうゆAを加えて

　 もみこみ下味をつける

(4)(1)をザルにあげて余分な水気をきる

(5)内釜に(4)を入れ、しょうゆB、みりん、塩を入れてから、水を2合の目

盛りまで入れる

(6)(5)に(2)と、(3)をつけだれごと入れて炊飯する

(7)炊けたら、しゃもじで混ぜてから茶碗に盛り、木の芽を添える

材料(4人分)

合いびき肉　100グラム

鶏レバー　50グラム

玉ねぎ　1個

にんじん　1本

にんにく　2分の1かけ

しょうが　2分の1かけ

塩・こしょう　少々

サラダ油　大さじ1

カレー粉　小さじ1

薄力粉　小さじ1

固形スープ　1個

水　1カップ

ウスターソース　大さじ2

トマトケチャップ　大さじ2

パセリ　10グラム

ご飯　600グラム

エネルギー　413キロカロリー　

鉄分　2．5グラム

(作り方)

(1)鶏レバーは脂を取り除いて洗い、10分ほど水につけて血抜きをする。

(2)鍋に湯を沸かし、(1)のレバーを入れてさっとゆで、みじん切りにする。

(3)玉ねぎ、にんじんは粗いみじん切り、にんにくとしょうがはみじん切り

　 にする。

(4)フライパンにサラダ油とにんにくとしょうがを入れて火にかけ、香りが

　 出てきたら合いびき肉・(2)のレバー・塩こしょう・カレー粉・薄力粉を

　 入れ、肉の色が変わるまでいためる。

(5)(4)に玉ねぎとにんじんを入れていため合わせ、固形スープ・水・ウスタ　

　 ーソース・トマトケチャップを入れて、汁気がなくなるまで煮詰める。

(6)パセリは葉のみをみじん切りにし、水気をキッチンペーパーで取ってお

　 く。

(7)ご飯を皿に盛って(5)をのせ、上からパセリをふる。

　ガラムマサラ（スパイス）や赤ワインを加えると、より美味しくなりま

　す。

材料（4人分）

米　2合

枝豆（さやつき）　200グラム

梅干し　大2個

酒　大さじ2

塩　小さじ1

エネルギー　253キロカロリー

(作り方)

(1)枝豆は、塩小さじ2分の1（材料外）をよくもみこんで熱湯で4～5分

　 ゆで、さやからとり出しておく。

(2)米を洗い、酒大さじ2を入れて、2合の目盛りまで水を加え、軽く混ぜ

　 る。

(3)梅干しは種を取ってほぐし、塩とともに(2)に加えて炊飯する。

(4)炊き上がったら枝豆を入れて混ぜ合わせる。

材料（6個分）

ご飯　2合

酢　大さじ4

砂糖A　大さじ1と3分の2

塩A　小さじ2分の1

干し椎茸　4個

干し椎茸の戻し汁　4分の3カップ

砂糖B　大さじ2分の1

しょうゆ　小さじ2

みりんA　大さじ2分の1

きぬさや　30グラム

卵　2個

みりんB　大さじ1

エビ　6尾

酒　小さじ1

塩B　少々

水　100ミリリットル

桜の塩漬け　6個

1個あたりのエネルギー　　251キロカロリー

(作り方)

(1)ご飯は普通より少し硬めの水加減で炊く。

(2)酢、砂糖A、塩Aを粒がなくなるまでよく混ぜ合わせ、炊きたてのご飯に

ふりかけ、切るように混ぜて寿司飯を作る。

(3)干し椎茸は分量外の水100ミリリットルに浸けて戻し、軸を取って薄

切りにする。

(4)戻し汁を濾して、鍋に干し椎茸と砂糖B、しょうゆ、みりんAを入れて、

　 煮汁がなくなるまで煮含める。

(5)きぬさやは筋があれば取り除き、熱湯でさっと茹でてザルにあげて冷ま

　 し、斜めに細切りにする。

(6)器に卵を割ってよく溶き、みりんBを入れて混ぜ合わせ、薄焼き卵を焼

　 く。焼けたら細く切って錦糸卵にする。

(7)エビは殻をつけたまま背わたを取る。

(8)鍋に酒、塩B、水を入れて沸騰させ、エビを入れてさっと火を通し、鍋の

　 中で冷ます。冷めたら殻を外しておく。

(9)桜の塩漬けは水に浸けて軽く塩抜きしておく。

(10)直径6センチメートルのセルクル型に、寿司飯、干し椎茸、寿司飯、き

　　ぬさや、寿司飯、錦糸卵の順に詰めて上から少し押して固める。

(11)型から外し、エビと桜の塩漬けを飾る。

材料（小12個分）

じゃがいも 150グラム
片栗粉 45グラム
薄力粉 大さじ1.5
とろけるチーズ 60グラム
砂糖 大さじ1.5
塩 少々
牛乳 大さじ3
1個あたりエネルギー43キロカロリー

(作り方)
(1)じゃがいもは、皮をむき、4等分してゆで、つぶし、暑いうちにチーズを
    入れて混ぜておく。
(2)（1）に片栗粉、薄力粉、砂糖、塩を入れ、木べらで練り合わせ、少
      牛乳を入れて、手で丸めることができるぎりぎりの柔らかさまで混ぜ合
      わせていく。
(3)生地をピンポン玉くらいの大きさに丸める。
(4)オーブンシートを敷いた天板の上に間隔を

材料（4人分）

中力粉 100グラム
ドライイースト 小さじ2分の1
水 60ミリリットル
塩 ひとつまみ
打ち粉（中力粉） 適量
スライスチーズ 4枚
ロースハム 8枚
レタス 4枚
マヨネーズ 小さじ2
ケチャップ 小さじ2

エネルギー　212キロカロリー

(作り方)

(1)水に塩をひとつまみ加え、塩水を作る。

(2)ボウルに中力粉とドライイーストを入れて混ぜ、(1)を少し残し加え、粉

っぽさがなくなるまでこねる。水分が足りない場合は残りの塩水を加え

る。手につく時は粉を足す。

(3)ラップをかけ、温かい所で20～30分寝かせる。

(4)まな板の上に打ち粉をし、(3)を取り出し、軽くこねてから4等分する。1

つずつ丸め、めん棒で直径8センチメートル、厚さ5ミリメートルくらい

の円形にのばす。

(5)オーブン皿にクッキングシートを敷き、(4)を並べ250度で約4分、全体

に膨らむまで焼く。網の上に取り出し、粗熱がとれたら半分に切る。

(6)スライスチーズは半分に切る。レタスは洗い、食べやすい大きさにちぎ

る。マヨネーズとケチャップを混ぜ合わせる。

(7)(5)にロースハムと(6)の具、ソースをサンドする。

材料(4人分)
お好み焼き粉 1カップ(100グラム)
卵 1個
砂糖 大さじ1
水 40ミリリットル
サラダ油 大さじ1
ほうれん草 2株(約60グラム)
ウィンナー 2本

エネルギー 154キロカロリー

(作り方)

(1)ほうれん草はゆでて、1センチメートル幅くらいに刻む。ウィ

     ンナーも1センチメートルくらいに切る。

(2)ボウルに卵、砂糖、水、サラダ油を入れて、よく混ぜる。

(3)(2)にお好み焼き粉を入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜ、

    (1)を加えてさらに混ぜる。

(4)耐熱性の容器やマグカップに4等分して入れ、電子レンジ500

    ワットで約3分かける。(2個ずつ2回に分けてかけると均一に

    かかりやすい。)

竹串をさしてみて、生地が付いてこなければ出来上がり。

(ひとくちメモ)

アルミカップにつめて、蒸し器で7～8分蒸してもよい

材料 (4人分)
スパゲティ(細め) 320グラム
塩 適量
あさり(缶) 80グラム
しめじ 200グラム
マッシュルーム 6個
生しいたけ 4枚
オリーブ油 大さじ2
にんにく 1かけ
赤とうがらし 小2本
白ワイン 25ミリリットル
塩・こしょう 少々
パセリのみじん切り 大さじ1

エネルギー 398キロカロリー

(作り方)

(1)しめじは根元を切って、食べやすい大きさにほぐす。
マッシュルーム、生しいたけは、5ミリメートルの厚さに切る。

(2)にんにくは薄切り、とうがらしは2～3つに切って種をとる。

(3)熱湯に塩を入れ、スパゲティを袋の表示どおりゆでる。
(スパゲティ100グラムにつき、お湯1リットル・塩小さじ2が目安)

(4)オリーブ油を熱して、にんにくを中火で炒め、香りが出たら、とうがら

しを入れてさっと炒める。

(5) (4)にきのこ類を加えて強火で炒め、しんなりしてきたらあさりを缶汁ご 　 　

　　と加え、ワインを入れて塩・こしょうで味を調える。

(6)ゆでたてのスパゲティを(5)に入れ混ぜ、器に盛り付けて、上からパセリ　 をふる。

(ひとくちメモ)
あさりは鉄分が豊富な食材です。
動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収がよくなります。
付け合わせにサラダを添えて食べると良いでしょう。

材料 (4人分)
米 2カップ
里芋 200グラム
油揚げ 2分の1枚
干ししいたけ 2枚
かえりちりめん 大さじ2
塩わかめ 20グラム
だし汁 2と3分の1カップ
塩 小さじ2分の1
酒 大さじ1
薄口しょう油 大さじ1

エネルギー 337キロカロリー

(作り方 )

(1)米は洗ってザルにあげ、水気を切っておく。

(2)里芋は皮をむいて4～6等分に切る。下ゆでして、水で洗ってぬめりを取

る。

(3)油揚げ、戻した干ししいたけは粗みじんに切る。

(4)かえりちりめんは湯通しする。

(5)塩わかめは塩抜きし、湯通しして一口大に切る。

(6)炊飯器に(1)とだし汁・塩・酒・薄口しょうゆを入れて混ぜ、(2)・(3)・

　 (4)を加えて普通に炊く。

(7)15分蒸らして(5)のわかめを加えて軽く混ぜる。

(ひとくちメモ)

お米には、炭水化物やたんぱく質をはじめ、わずかですが脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども含まれています。

栄養をバランスよくとるためには、一日に必要なエネルギーの約半分をごはんなどの主食からとるようにします。

副食の肉や魚などが多くなると脂肪摂取量が増え生活習慣病の原因になります。

主食を中心に考えて、副食の主菜や副菜が揃えばバランスがよくなります。

材料 (4人分)

食パン(6枚切り) 4枚
ツナ(缶詰) 2分の1缶(80グラム)
玉ねぎ 60グラム
ピーマン 1個
プチトマト 8個
しめじ 2分の1パック
ピザ用ソース 60グラム
スライスチーズ(とろけるタイプ) 4枚

エネルギー 324キロカロリー

(作り方)
(1)ツナ(缶)は油を切ってほぐす。

(2)玉ねぎはスライスし、水にさらしてから水気を切る。

(3)ピーマンは輪切り、プチトマトは半分に切る。

(4)しめじは石づきをとり、ほぐす。

(5)食パンにピザソースを塗り、(1)～(4)の具を散らし、チーズをのせてト

　 ースターで焼く。

(ひとくちメモ)
簡単に作れる朝食にぴったりのメニューです。朝食をとると頭や体が目覚め、しっかり働ける状態になります。朝食には、ぶどう糖のもとになる炭水化物のご飯やパン、体温を上昇させ維持する力があるたんぱく質の卵や肉、スタミナ切れを防ぐためにじわじわ吸収される脂質を一緒にとることが必要です。

材料 (4人分)
米 2合
水 360ミリリットル
酒 大さじ2
塩 小さじ1
そら豆(さや付き) 700グラム

エネルギー 333キロカロリー
(作り方)

(1)米は研いでしっかり水を切り、分量の水につけておく。

(2)そら豆はさやから出し、薄皮に切れ目を入れてむく。

(3)(1)に酒、塩、むいたそら豆を入れて普通に炊く。

(ひとくちメモ)
そら豆はビタミンB1・B2が豊富で、疲労回復や夏バテ防止、イライラ解消、むくみ改善などに効果があるといわれています。
さやから出すとすぐ硬くなるので、炊く直前にむきましょう。

材料 (4人分)

ご飯 400グラム
砂糖 大さじ1と2分の1
酢 大さじ3
塩 小さじ3分の1
人参 40グラム
干ししいたけ 8グラム
戻し汁 2分の1カップ
砂糖 小さじ1
みりん 小さじ1
しょうゆ 小さじ1と2分の1
三つ葉 16本
卵 3個
塩 少々
油 適宜

エネルギー 268キロカロリー

(作り方)
(1)砂糖、酢、塩を混ぜて合わせ酢を作り、熱いご飯に加えて混ぜる。

(2)人参はみじん切り、干ししいたけは水に戻してみじん切りにする。(戻し

汁はとっておく。)

(3)鍋に(2)と戻し汁、砂糖、みりん、しょうゆを入れて火にかけ、材料が軟

らかくなるまで煮て、汁気を切っておく。

(4)三つ葉は根を切り、長いままさっとゆでておく。

(5)溶き卵に塩を加え、フライパンで薄焼き卵を4枚焼く。

(6)(1)の寿司飯に(3)を加えて混ぜ、4等分して、軽く握っておく。

(7)薄焼き卵を広げて、中央に(6)を乗せて包み、ゆでた三つ葉で結ぶ。

(ひとくちメモ)

(5)で、薄焼き卵を小さめに8枚焼き、1人2個ずつ茶巾しぼりにしてもよいでしょう。

材料(4人分)

米 2合
えんどう豆(さや付き) 200グラム
酒 大さじ1
塩 小さじ2分の1
昆布 10センチメートル角

エネルギー292キロカロリー

(作り方)

(1)米は洗って、分量の水につけておく。

(2)えんどう豆はむいて、さっと洗う。

(3)(1)に酒、塩を加え、えんどう豆と昆布をのせて炊く。

材料(4人分)

米 2合
若ごぼう(軸・根) 200グラム
油揚げ 1枚
だし汁 360ミリリットル
しょうゆ 小さじ2
酒 小さじ2
塩 少々

エネルギー315キロカロリー

(作り方)

(1)若ごぼうは葉を切る。

(2)根の部分は、たわしなどできれいに洗い、ささがきにしておく。

(3)軸は輪切りにし、水につけてアクを抜き固めに茹でておく。

(4)油揚げは、みじん切りにしておく。

(5)洗った米を炊飯器に入れ、若ごぼうの根、油揚げ、だし汁、しょうゆ、

酒、塩を加えて炊く。

(6)炊きあがってから、ゆでた軸を入れ蒸らす。

(ひとくちメモ)

若ごぼうの葉は、水につけてアク抜きをして、茹でてお浸しなどに使ってください。