ヘルシーいきいきクッキング～お菓子など～

材料(4人分)

さつま芋　200グラム

粉寒天　2グラム

牛乳　150ミリリットル

砂糖　15グラム

エネルギー　106キロカロリー

カリウム　291ミリグラム

(作り方)

(1)さつま芋は3等分くらいの輪切りにし、水にさらしてアクを抜く。

(2)(1)を蒸し器で蒸す。（レンジにかけてもよい）柔らかくなったら皮を取り、熱いうちに半量は滑らかになるまで潰し、残りの半量は粗く潰し混ぜ合わせる。

(3)鍋に粉寒天、牛乳、砂糖を入れて混ぜ合わせ、火にかけて沸騰させる。

(4)(3)に(2)のさつま芋を入れて混ぜ、火から下ろして粗熱をとる。

(5)水でぬらしたバットに流し入れ、冷蔵庫で2時間ほど冷やし固める。

(6)固まったら等分に切り分ける。

カリウムは、煮る、ゆでる調理法では水に流れ出してしまうので、蒸す、レンジで加熱すると損失が少なくなります。

材料（8個分）

豚ひき肉　　60グラム

じゃがいも　　100グラム

玉ねぎ　　20グラム

パプリカ　　20グラム

塩こしょう　　適量

カレー粉　　小さじ1

ギョウザの皮　　16枚

サラダ油　少々

エネルギー（1個分）73キロカロリー

(作り方)

(1)じゃがいもは皮をむき、5ミリメートル角に切る。

(2)玉ねぎは皮をむいてみじん切り、パプリカもみじん切りにする。

(3)フライパンにサラダ油をしき、豚ひき肉をほぐしながら炒める。色が変わったら野菜を全て入れ、柔らかくなるまで炒める。

(4)火が通ったら、塩こしょう、カレー粉で調味する。

(5)炒めた(4)を皿に移して少し冷ます。

(6)ギョウザの皮を8枚広げて並べ、冷めた具を均等に乗せる。

(7)残りの皮を上から重ね、皮のフチに水を付けて内側に折り曲げて閉じ合わせる。

(8)240度に熱したオーブンで5～6分焼く。

材料（4個分）

薄力粉　120グラム

ベーキングパウダー　小さじ1

塩　ひとつまみ

サラダ油　4分の1カップ

卵　1個

グラニュー糖　20グラム

牛乳　4分の1カップ

赤ピーマン　2分の1個

エネルギー　1個263キロカロリー

(作り方)

(1)薄力粉、ベーキングパウダー、塩は合わせてふるっておく。

(2)卵は溶きほぐしておく。

(3)赤ピーマンは種とヘタを取り、7～8ミリメートル角に切る。

(4)ボウルにサラダ油とグラニュー糖を入れ、泡立て器ですり混ぜる。グラニュー糖が溶けて白っぽくなったら、卵を加えてよく混ぜる。

(5)牛乳を加えて混ぜ、粉類を3回に分けて入れて、ゴムべらでさっくりと混ぜる。

(6)赤ピーマンを加えて混ぜ合わせ、型の8分目まで流し入れ、180度のオーブンで20～25分焼く。表面に焼き色が付き、竹串を刺して何も付いてこなければできあがり。

材料（6個分）

うるち米　2分の1カップ

もち米　2分の1カップ

水　1カップ

三温糖（A）　大さじ1

水（A）　大さじ1

三温糖（B）　大さじ2

きなこ　10グラム

塩　少々

青のり（C）　3グラム

塩（C）　少々

エネルギー　206キロカロリー（2個）

(作り方)

(1)うるち米、もち米は洗って、ザルにあげて30分おく。

(2)米と分量の水を合わせて炊飯器で炊く。

(3)炊きあがったら、熱いうちにボウルに入れて、Aの三温糖と水を加え、麺棒でまんべんなく半つぶしにする。

(4)手に分量外の水を付けながらつぶした米を6等分にし、俵型の団子を作る。

(5)Bの三温糖ときなこ、塩を混ぜ合わせる。Cの青のりと塩も合わせておく。それぞれ別々の入れ物に入れておく。

(6)丸めた団子にきなこ、青のりをまぶし、各3個作る。

(ひとくちメモ)

大豆にアレルギーがあり、きなこが食べられない場合、三温糖だけで和えてもおいしいです。

材料(4人分)
黒豆(煮豆) 80グラム
粉ゼラチン 8グラム
水 大さじ4
牛乳 400ミリリットル
砂糖 40グラム
くりの甘露煮 4個

エネルギー 198キロカロリー

(作り方)

(1)粉ゼラチンは水大さじ4にふり入れてふやかしておく。

(2)鍋に牛乳と砂糖を入れて火にかけ、砂糖がとけたら火を止め(1)を加えて溶かす。
(牛乳・ゼラチンは煮立てないように)

(3)ゼリー型に煮汁をよく切った黒豆を入れる。(飾り用に少し残しておく。)

(4)(3)に(2)を流し入れ、冷蔵庫で冷やして固める。

(5)型から取り出して器に盛り、残しておいた黒豆と小さく切ったくりの甘露煮を飾る。

(ひとくちメモ)

健康な骨を作るためには、カルシウムの摂取が必要です。

牛乳や乳製品はカルシウムが豊富で、吸収率が抜群です。

材料(4人分)
白玉粉 80グラム
水 大さじ5
こしあん(市販品) 80グラム
黒ごま 適量
揚げ油 適量

エネルギー 160キロカロリー

(作り方)

(1)白玉粉は分量の水でこねる。水気が足りない場合は、少しずつ足して、耳たぶ
くらいの硬さに練り、8等分して丸める。こしあんも8等分にして丸める。

(2)白玉粉を丸めたものを円盤状にのばし、丸めたこしあんを包む。

(3)黒ごまをまぶし、170度の油で団子が浮きあがるまで、ゆっくり揚げる。

(ひとくちメモ)

中華料理店で食べるごま団子も、市販のこしあんを利用すれば簡単に手作りできます。

ポイントは低温の油でじっくり揚げることです。もちろん、白ごまを使用してもいい

ですよ。

材料(4人分)
粉寒天 2グラム
牛乳 100ミリリットル
水 100ミリリットル
砂糖 大さじ2
バニラエッセンス 少々
水 100ミリリットル
はちみつ 大さじ2
キウイ 4分の1個
パイン缶 1枚

エネルギー 74キロカロリー

(作り方)

(1)水に粉寒天を振り入れて火にかける。かき混ぜながら煮立て1分ほど沸騰させる。
砂糖を加えて溶かし、牛乳を加えて混ぜ合わせたら火を止める。

(2)粗熱をとりバニラエッセンスを加え、器に流し込み、冷蔵庫で冷やし固める。

(3)鍋に水を入れ、はちみつを加えて煮溶かし、シロップを作り、冷やしておく。

(4)固まった牛乳かんを切り分けて器に盛り、フルーツを飾り、シロップを注ぐ。

材料(4人分)
グレープフルーツ 1個
水 2分の1カップ
粉寒天 2グラム
砂糖 大さじ2

エネルギー 46キロカロリー

(作り方)

(1)グレープフルーツは横半分に切り、切り目を入れて果汁をしぼる。

(2)残った薄皮も、外皮をやぶらないように取り除いておく。

(3)鍋に分量の水と粉寒天を入れ、火にかけて煮溶かし、砂糖と(1)の果汁を入れる。

(4)(2)の外皮に(3)を流し込み、冷蔵庫で冷やし固め、半分に切る。

材料(4個分)
道明寺粉 10グラム
熱湯 35ミリリットル
水 70ミリリットル
粉寒天 小さじ2分の1
砂糖 30グラム
水あめ 20グラム
つぶあん 80グラム
ゆかり 少々

エネルギー 103キロカロリー

(作り方)

(1)道明寺粉に熱湯を加え、ふたをして5分ほど蒸らす。

(2)鍋に水と粉寒天を入れて混ぜ、(1)も入れて沸騰するまで混ぜながら煮る。
1～2分沸騰させ、砂糖と水あめを加え溶けたら流し缶に流し、冷やしておく。

(3)粒あんにゆかりを混ぜ4等分して丸める。

(4)(2)を長方形に4等分して(3)を巻くように包む。

(ひとくちメモ)

道明寺粉とは、もち米を蒸した後、乾燥させた保存食である糒(ほしい)を粗挽きした

ものです。道明寺で最初につくられたことから、この名前がつけられています。

藤井寺の名産品です。

材料(4人分)
白玉粉 60グラム
水 大さじ3～4
メロン 100グラム
パイン缶 1枚
すいか 100グラム
缶詰のシロップ 200ミリリットル
レモン汁 小さじ2

エネルギー 91キロカロリー

(作り方)

(1)メロンは、2センチメートル角のさいころ状に切る。

(2)パイン缶は、8等分に切る。

(3)すいかは、2センチメートル角のさいころ状に切る。(薄く切り、型を抜いてもよい。)

(4)缶詰のシロップにレモン汁を加え、冷やしておく。

(5)ボウルに白玉粉を入れ、水を少しずつ加えて練り、耳たぶくらいの柔らかさにする。
20個に分けて丸め、中心をくぼませて茹でる。茹で上がったら、水にとって冷ます。

(6)器に白玉だんご、フルーツを入れ、(4)のシロップをかける。

(ひとくちメモ)

こどもさんと一緒に作れる簡単なおやつです。果物は季節によって、いろいろ変えて

ください。缶詰を使用しない時は、手づくりのシロップで。砂糖40グラムを2～3倍の

水で溶かして、少し煮詰めます。

材料(角型1個分)
いちじく 5個
卵 2個
バター 100グラム
砂糖 100グラム
小麦粉 100グラム

16等分に切った1個分エネルギー 108キロカロリー

(作り方)

(1)いちじくは洗って、皮ごと6等分に切っておく。

(2)卵は、卵黄と卵白に分けておく。卵白は、角が立つくらいまで、泡立てておく。

(3)室温に戻したバターに、砂糖を入れて混ぜ、さらに卵黄も加えてよく混ぜる。

(4)(3)に振るっておいた小麦粉を入れ、混ぜ合わせる。

(5)泡立てておいた卵白を(4)に半量ずつ入れて、さっくりと混ぜる。

(6)型にオーブンシートを敷き、(5)を流しいれ、いちじくをびっしりと並べ、180度で30 分焼く。

材料(6個分)
道明寺粉 100グラム
砂糖 30グラム
水 110ミリリットル
食紅 少々
こしあん 150グラム
桜葉の塩漬け 6枚

1個分エネルギー 120キロカロリー

(作り方)

(1)食紅を少量の水で溶かしておく。

(2)耐熱容器に道明寺粉、砂糖、食紅を入れて、水を加えて、軽く混ぜ合わせる。

(3)ラップ等で蓋をして、電子レンジ500ワットで約4分加熱後、(または、蒸気の出ている 蒸し器にボールごと入れ、強火で約20分蒸す。)しゃもじで軽くつぶすように全体を混 ぜる。

(4)あんを6等分に分けて丸める。

(5)(3)の生地を6等分し、手のひらに薄く延ばし、(4)をのせて包み込んで丸め、桜の葉に 包んで出来上がり。

材料(4人分)
薄力粉 100グラム
ベーキングパウダー 小さじ1
砂糖 小さじ2
粉チーズ 小さじ2
バター 大さじ1
牛乳 大さじ4

エネルギー 137キロカロリー

(作り方)

(1)薄力粉とベーキングパウダーを合わせてふるっておく。

(2)(1)に砂糖、粉チーズを入れて混ぜ合わせる。

(3)バターを加え、粉となじませるように、指先ですり混ぜながら、全体がパラパラになるまで混ぜる。

(4)牛乳を少しずつ加え、ひとかたまりにまとめる。

(5)乾いたまな板に薄力粉を少しふって(4)を置き、1センチメートルくらいの厚さに広げ、クッキー型で抜く。

(6)フライパンに並べ、ふたをして弱火で薄い焼き色がつくまで両面を5～6分ずつ焼く。
お好みで手作りジャムを添えてもおいしいいです。

材料(4人分)
ぶどう(デラウェア) 1房(約150グラム)
粉ゼラチン 5グラム
水 大さじ1
砂糖 大さじ1
水 2分の1カップ
サイダー 1カップ
レモン汁 小さじ1
ミントの葉 (お好みで)

エネルギー 53キロカロリー

(作り方)

(1)ぶどうは皮をむく。

(2)分量の水に粉ゼラチンをふり入れて、ふやかしておく。

(3)鍋に砂糖、水を入れて火にかけ、砂糖が溶けたら火を止める。(2)のゼラチンを加えて溶かし、サイダー、レモン汁を加えて軽く混ぜ、(1)のぶどうを合わせる。

(4)ガラス容器に4等分し、冷蔵庫で冷やし固める。

(5)ミントの葉を飾る。