ヘルシーいきいきクッキング～汁物～

材料(4人分)

あさり(殻付き)　320グラム

菜の花　80グラム

ゆで竹の子　80グラム

乾燥きくらげ　2グラム

にんじん　40グラム

卵　1個

水　600ミリリットル

鶏ガラスープ　小さじ1

塩・こしょう　少々

エネルギー　60キロカロリー　ビタミンD　2．4マイクログラム

(作り方)

(1)あさりは塩水（400ミリリットルの水に小さじ2の塩を溶かす）に浸し

　 砂出しをし、殻同士をこすり合わせてよく洗う。

(2)菜の花は茎の堅い部分を切り、熱湯に塩少々（分量外）を入れ色よくゆ

　 で、水に取った後水気を絞り、3センチメートルに切る。竹の子は4ミリ

メートル幅のいちょう切りに。にんじんは5ミリメートル幅の輪切りに

し、梅形にぬき、下ゆでしておく。

(3)乾燥きくらげは水で戻し石づきを取り千切りにする。

(4)鍋にあさりと水、鶏ガラスープを入れ火にかけ、沸騰してきたら火を弱

めてアクを取る。

(5)(4)に竹の子、にんじん、きくらげを加え、あさりの口が開いたら溶き卵

　 を流し入れ、菜の花を入れて一煮立ちさせる。

(6)塩こしょうで味を整え、器に彩りよく盛りつける。

材料（4人分）

大根　100グラム

しょうが　1かけ弱（5グラム）

水　600ミリリットル

ハム　2枚

白ネギ（白い部分）60グラム

緑豆春雨　20g

中華スープの素（顆粒)　大さじ1

青ネギ　2分の1本

塩こしょう　適量

エネルギー　37キロカロリー

(作り方)

(1)大根は皮をむいて長さ4センチメートルの細切り、しょうがは皮をむい

て細切り、青ネギは小口切り、ハムは長さ4センチメートルの細切り、白

ネギは斜め薄切りにする。

(2)緑豆春雨は食べやすい長さに切っておく。

(3)大根、しょうが、水を鍋に入れて加熱する。

(4)沸騰し、大根に火が通ったら、ハムと白ネギ、緑豆春雨、中華スープの

素を加え、緑豆春雨が柔らかくなるまで煮る。

(5)塩こしょうで味を整え、青ネギ加える。

材料（4人分）

里芋　4個

大根（細いもの）80グラム

金時にんじん　40グラム

丸餅　4個

昆布だし　650ミリリットル

白みそ　120グラム

三つ葉　4本

柚子の皮　適量

エネルギー188キロカロリー

(作り方)

(1)里芋は上下を切り落とし、六角形になるように皮をむいて、厚さ1セン

　 チメートルの輪切りにして塩でもみ、水を加えて下ゆでし、さっと洗い流

　 す。

(2)丸餅を鍋に入れ、しっかりかぶるくらいまで水を入れて、柔らかくなる

　 まで煮る。

(3)三つ葉は下ゆでし、水に取って色止めをして水気を絞り結んでおく。

(4)柚子は皮を薄く削いで、へぎ柚子にする。

(5)大根、金時にんじんは皮をむいて5ミリメートル厚さの輪切りにする。

(6)鍋に昆布だし、里芋、大根、金時にんじんを入れて中火にかけ、具材が

柔らかくなるまで煮る。

(7)白みそを溶き入れて火を止める。

(8)椀の中に汁を少し注ぎ、丸餅を入れ、具材をバランスよく盛りつけて、

残りの汁を注ぐ。

(9)三つ葉とへぎ柚子を飾る。

(ひとくちメモ)

大根やにんじんは型などで型抜きをすると、よりおめでたい雰囲気になります。具材の形を丁寧に整えるのは、「角が立たないよう丸くする」という縁起担ぎです。

材料(4人分)
しめじ　1パック
まいたけ　1パック
えのきたけ　1袋
きくらげ　1枚
春雨　40グラム
青ねぎ　2本
鶏ガラスープの素　大さじ1
水　800ミリリットル
ごま油　小さじ1
しょうゆ　大さじ2
酒　少々
塩・こしょう　少々

エネルギー　65キロカロリー

(作り方)

(1)しめじ、えのきたけは、根元の部分を切り落としほぐしておく。まいた

けは、ばらしておく。

(2)きくらげは、水につけて戻し細かく切る。

(3)春雨は、ぬるま湯で戻しザルにあげ、食べやすい長さに切る。

(4)青ねぎは小口切りにする。

(5)鍋にごま油を入れ熱し、(1)(2)を炒める。全体がしんなりしたら、しょ

うゆを回し入れ、水と鶏ガラスープの素を加える。アクがでればすくい取

る。

(6)春雨を加えて混ぜひと煮立ちさせて、酒、塩、こしょうで味を調え、ね

　 ぎを散らしてでき上がり。

(ひとくちメモ)

低カロリーで食物繊維の多いきのこをたっぷり使ったヘルシーなスープはいかがですか?春雨も入っているので、ボリューム満点です。

材料(4人分)
卵　2個
だし汁(冷ましておく)　100ミリリットル
塩　少々
オクラ　8本
しめじ　2分の1パック
だし汁　400ミリリットル
みりん　小さじ2分の1
しょうゆ　小さじ2
塩　少々

エネルギー　48キロカロリー

(作り方)

(1)オクラはゆでて斜めに切る。しめじは小房に分ける。

(2)卵と冷ましただし汁100ミリリットルを溶いて塩で調味し、卵液を作る。

(3)茶碗にラップを敷いて卵液を4分の1量流し入れ、口を絞って輪ゴムでし

　ばる。
同様に残り3個作る。

(4)鍋に湯をわかし(3)を静かに入れ、中火でゆでて火を通す。

(5)だし汁400ミリリットルにみりん、しょうゆ、塩を加えて煮立て、(1)を

入れてさっと煮る。

(6)(4)のラップをはずして器に盛り、上から(5)をかける。

(ひとくちメモ)

比較的安価な卵も、ちょっと手を加えると、上品な一品になります。

お客さまのおもてなしにも利用できますよ。

材料(4人分)
トマト　2個
生しいたけ　4枚
長ねぎ　4分の1本
油　適宜
卵　2個
鶏ガラスープの素　小さじ1
水　4カップ
塩・こしょう　少々
しょうゆ　少々

エネルギー　62キロカロリー

(作り方)

(1)トマトは皮をむき、ざく切りにしておく。

(2)生しいたけは薄切り、長ねぎは斜めに薄く切っておく。

(3)鍋に油を熱し、生しいたけをさっと炒め、スープを入れる。

(4)トマトと長ねぎを加え、塩・こしょうで味を調える。

(5)強火にし、スープが沸いてきたら卵を溶いて細くまわし入れる。

(6)卵がふわっとしたら火を止め、しょうゆを加えて香りをつける。

材料(4人分)
鶏手羽先　4本(200グラム)
生しいたけ　2枚
長ねぎ　100グラム
生姜　1かけ
水　4カップ
酒　大さじ1
薄口しょうゆ　小さじ1
塩　小さじ3分の1
こしょう　少々

エネルギー　69キロカロリー

(作り方)

(1)鶏手羽先肉はザルに入れて熱湯をかけ、臭みを抜く。

(2)生しいたけは軸を取ってそぎ切り、長ネギは4～5センチメートルの斜め

　切り、生姜は 皮をこそげて薄切りにする。

(3)鍋に分量の水を入れ(1)と生姜を入れて火にかけ、アクを取りながら20分

位煮込む。

(4)長ネギと酒を入れてさらに10分煮込み、生しいたけを入れてひと煮し、

薄口しょうゆ、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(4人分)
さつまいも　80グラム
玉ねぎ　40グラム
大根　200グラム
人参　80グラム
鶏もも肉　160グラム
油揚げ　2分の1枚
味噌　大さじ3
だし汁　720ミリリットル

エネルギー　182キロカロリー

(作り方)

(1)さつまいもは、1センチメートルくらいの半月切りにする。

(2)玉ねぎは、くし形に切る。

(3)大根、人参は拍子切り、鶏肉は一口大に切る。

(4)油揚げは、油抜きをし、短冊切りにする。

(5)鍋にだし汁を入れ、大根、人参を入れて煮る。鶏肉を加えてアクをと

り、残りの具も入れて煮る。

(6)具材に火が通ったら、味噌を溶かし入れる。

(ひとくちメモ)

朝食を用意する時間がないというかた、具だくさん味噌汁とおにぎりはいかがでしょうか。前日に(5)まで準備しておくと、朝は温めて味噌を溶き入れるだけでOKです。

材料(4人分)
ちんげん菜　120グラム
緑豆春雨　20グラム
人参　4 0グラム
干ししいたけ　2枚
水　720ミリリットル
スープの素　小さじ1.5
薄口しょうゆ　小さじ2
こしょう　少々

エネルギー　32キロカロリー

(作り方)

(1)干ししいたけは分量の水につけて戻し、石づきをとって薄く切る。戻し

　汁は スープに使う。

(2)ちんげん菜は根元を切り落とし、2センチメートル幅くらいに切って、葉

　 と芯の部分を 分けておく。

(3)緑豆春雨は熱湯につけて戻し、水けをきって適当な長さに切る。

(4)人参は皮をむいて、短冊切りにする。

(5)鍋にしいたけの戻し汁を入れ、スープの素を加えて火にかける。煮立っ

たら、ちんげん菜の芯、人参、しいたけ、春雨、ちんげん菜の葉の順に加

えていく。

(6)火が通ったら薄口しょうゆ、こしょうで味をととのえる。

材料(4人分)
クリームコーン缶　150グラム
鶏ガラスープの素　大さじ3分の2
水　3カップ
卵　1個
青ねぎ　10センチメートル
片栗粉　大さじ2分の1
水　大さじ1
塩、こしょう　少々
しょうゆ　少々

エネルギー　52キロカロリー

(作り方)

(1)鍋にコーン缶、鶏ガラスープ、水を入れて、中火で4～5分煮る。

(2)塩、こしょうで味を調える。

(3)水で溶いた片栗粉を鍋に入れ混ぜる。

(4)割りほぐした卵を鍋に流し入れ、大きくかき混ぜる。

(5)仕上げに小口切りにしたねぎと、しょうゆを入れる。