ヘルシーいきいきクッキング~おかず~
更新日:2016年10月13日
- 大豆の煮物
- あじの焼き煮
- にんじんのみそバターきんぴら
- 鶏肉のアーモンドいため
- サンマの香味焼き
- 肉巻き酢豚
- 夏野菜の牛しゃぶサラダ
- うなぎのペペロンチーノ風
- チンゲンサイの桜エビいため
- 春野菜の蒸しいためスクランブルエッグのせ
- チンゲン菜のカニクリームあんかけ
- 白身魚の香草焼き
- ヨーグルト床の漬物
- かんたん長芋焼
- ウドの酢みそあえ
- ひらひら人参
- 板持海老芋の磯煮
- 里芋のごま味噌煮
- ずいきの煮物
- ふきの信田煮
- 炒めなます
- ささみと九条ねぎの酢みそ和え
- なすのオイスター炒め
- にがうりと卵のチャンプル
- ひじきと野菜のからし酢和え
- 豚肉のレモン炒め
- さわらの菜の花焼き
- 中華風ピクルス
- あさりと根菜の炒め煮
- いわしとれんこんのハンバーグ
- なすと青じその即席漬け
- きゅうりのチンジャオロース風
- ゴーヤのごま味噌和え
- 春菊とりんごの白和え
- しろなとあげさんの炊いたん
- 鶏肉の焼き浸し
- 長芋とオクラのごま和え
- 菜の花の辛子和え
- ひじきのわさび和え
- 水菜のサラダ
大豆の煮物
材料(4人分)
大豆(水煮) 120グラム
にんじん 2分の1本(50グラム)
しいたけ(生)3個
板こんにゃく(黒) 3分の1枚
水 1と2分の1カップ
昆布 10センチメートル
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1
エネルギー 79キロカロリー
(作り方)
(1)鍋に水と昆布を入れ、30分ほど浸した後、火にかけ、だし汁をとる。
使用した昆布は1センチメートルの角切りにしておく。
(2)にんじんは皮をむく。しいたけは軸を取る。板こんにゃくは熱湯でゆでて
臭みを 抜き、それぞれ1センチメートル角に切っておく。
(3)鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて火にかけ、煮立ったら(2)
と大豆を入れ、再び煮立ったら落としぶたをし、時々混ぜながら煮る。
(4)煮汁が無くなったらできあがり。
ごぼうやれんこんを加えてもおいしくいただけます。
あじの焼き煮
材料(4人分)
あじ(上身) 4切(1切60グラム)
酒A 小さじ2強
塩 少々
上新粉 適量
油 大さじ1
だし汁 240ミリリットル
しょう油 大さじ1と3分の1
みりん 小さじ2
砂糖 大さじ1と3分の1
酒B 小さじ2弱
にんじん 50グラム
新玉ねぎ 100グラム
青ねぎ 4本
大根 80グラム
しょうが汁 小さじ1弱
エネルギー 141キロカロリー
(作り方)
(1)あじは一口大に切り、酒Aと塩をふりかけて下味をつける。
(2)にんじんは4センチメートルの千切り、玉ねぎは皮をむき薄切りにする。
(3)あじの汁気を取って、両面に上新粉をまぶし、油を引いて熱したフライ
パンで火が通るまで両面を焼く。
(4)別の鍋にだし汁、しょう油、みりん、砂糖、酒Bを入れて火にかけ、に
んじん、玉ねぎを入れて煮る。
(5)野菜がしんなりしたらあじを加えてサッと煮、しょうが汁を加えて火を
止める。
(6)器にあじを盛り付けて煮汁をかけ、すりおろした大根と青ねぎをのせて
できあがり。
上新粉を使うことで粘り気が少なくカラッと仕上がります。
にんじんのみそバターきんぴら
材料(4人分)
にんじん 大1本
サラダ油 小さじ2分の1
みそ 大さじ1
酒 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2
砂糖 小さじ2
バター 大さじ2分の1
白いりゴマ 小さじ2分の1
エネルギー 62キロカロリー
ビタミンA(レチノール当量)388マイクログラム
(作り方)
(1)にんじんは千切りにする。
(2)みそ、酒、しょうゆ、みりん、砂糖を合わせておく。
(3)サラダ油を引いたフライパンでにんじんをいためる。
(4)しんなりしたら、(2)で合わせた調味料を加えてさらにいためる。
(5)調味料の水分が無くなってきたら、最後にバターを入れて混ぜ、全体に
絡ませる。
(6)器に盛り、白いゴマを振る。
鶏肉のアーモンドいため
材料(4人分)
鶏胸肉 300グラム
玉ねぎ 中1個
ピーマン 4個
にんじん 3分の1本
アーモンド無塩 20グラム
ベーキングパウダー 3グラム
かたくり粉 大さじ2
サラダ油 小さじ1
しょうゆ 大さじ2
オイスターソース 大さじ2
砂糖 大さじ1半
酒 大さじ2
こしょう 少々
エネルギー 267キロカロリー
ビタミンE 2.1ミリグラム
(作り方)
(1)鶏胸肉は一口大、玉ねぎとピーマンは2センチメートル角に切り、にん
じんはいちょう切りにする。
(2)切った鶏胸肉に水と酒(分量外。各大さじ1)とベーキングパウダーを
入れ、手でよくもみ込む。
(3)器にしょうゆ、オイスターソース、砂糖、酒、こしょうを合わせてお
く。
(4)アーモンドを5ミリメートル角に砕いておく。
(5)(2)のボウルにかたくり粉を入れて再度もみ込み、サラダ油を引いたフラ
イパンで両面に焼き色を付ける。
(6)(5)の上ににんじん、玉ねぎを載せ水(分量外)大さじ3を入れ蓋をして
4分ほど蒸し焼きにする。
(7)ピーマンと(4)のアーモンドを入れ、(3)の合わせ調味料を入れ、さっと
いため合わせたら出来上がり。
ベーキングパウダーを入れると、肉を柔らかくしてくれる働きがあります。
サンマの香味焼き
材料(2人分)
サンマ 2尾
白ネギ 4分の1本
青じそ 2枚
土しょうが 2分の1かけ
水 大さじ2
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
エネルギー 284キロカロリー
(作り方)
(1)サンマは頭とわたを取り、半分に切って塩をふり10分ほどおく。出て
きた水気をキッチンペーパーで拭いておく。
(2)土しょうがは皮をこそげてからみじん切りにしておく。白ネギは長さ5
センチメートルの白髪ネギにし、水にさらしておく。青じそは千切りにし
ておく。
(3)水、みりん、酒、しょうゆとみじん切りにした土しょうがをボウルに入
れ、(1)のサンマを10分ほど浸す。
(4)グリルで(3)のサンマをこんがり焼き色がつくまで焼く。
(5)サンマを浸しておいた香味だれを鍋に入れて沸騰させる。
(6)焼けたサンマを器に並べ、(5)のたれをかけ、上に白髪ネギと青じそを天
盛りにする。
肉巻き酢豚
材料(4人分)
豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用) 12枚
酒 大さじ2
しょうゆA 小さじ2
片栗粉 大さじ3
サラダ油 大さじ1
三度豆 16本
玉ねぎ 1個
朝パプリカ 2分の1個
水 大さじ4
酢 大さじ3
しょうゆB 大さじ3
鶏ガラスープの素 小さじ1
片栗粉 小さじ1
サニーレタス 4枚
エネルギー 212キロカロリー
(作り方)
(1)三度豆は筋を取り、熱湯でさっとゆでる。ザルにあげて冷まし、3等分
の長さに切っておく。
玉ねぎは1センチメートル厚さのくし形に、赤パプリカはほ一口大の乱切
りにしておく
(2)豚肉を1枚ずづ縦に広げ、切った三度豆を4本そろえて置き、巻いてい
く。残りも同様に巻く。三度豆がはみ出ないように巻く。
(3)酒としょうゆAを合わせ、巻いた肉にからめ、片栗粉をまぶす。フライ
パンにサラダ油を敷き熱し、肉を入れ、火が通って焼き色が付いたら皿に
取り出しておく。
(4)水、酢、しょうゆB、鶏ガラスープの素、片栗粉をよく混ぜ合わせてお
く。
(5)肉を炒めたフライパンに、玉ねぎ、赤パプリカを入れてしんなりするま
でいためる。
(6)肉をフライパンに戻し、(4)の合わせ調味料を回しがけ、鍋をゆすりなが
らとろみがつくまで加熱し、全体にあんを絡ませる。肉巻きは半分に切っ
ておく。
(7)サニーレタスを敷いた皿に、(6)を彩りよく盛り付ける。
夏野菜の牛しゃぶサラダ
材料(4人分)
ズッキーニ 3分の2本
なす 3分の2本
にんにく(スライス) 3分の1片
オリーブ油 大さじ3分の2
トマト 3分の1個
きゅうり 3分の2本
レタス 適量
牛肉(しゃぶしゃぶ用) 80グラム
大葉(千切り) 2枚
にんにく(みじん切り) 3分の1片
酢 大さじ2
砂糖 大さじ3分の1
レモン汁 大さじ3分の1
しょう油 大さじ3分の1
エネルギー 69キロカロリー
(作り方)
(1)ドレッシング作り 鍋に酢、砂糖、にんにく(みじん切り)を入れて中
火にかけ、香りをうつしながら煮詰める。煮詰まったら火を止めレモン汁
としょう油を加える。
(2)トマトは一口大に切る。きゅうりは乱切りにし塩(分量外)少々まぶ
す。
(3)ズッキーニ、なすは厚さ5ミリメートル程度の輪切り(大きいときはさ
らに半分)にする。
(4)フライパンにオリーブ油とにんにくのスライスを入れ弱めの中火にか
け、にんにくがカリッとしてきたら取り出し、(3)のズッキーニ、なすを
入れていため、軽く塩(分量外)で味付けをする。
(5)牛肉は沸騰しない程度の湯でゆで、水気を切っておく。
(6)器にちぎったレタス、(2)のトマトときゅうり、(4)の野菜を盛りつけ、
牛肉をのせてドレッシングをかける。
(7)(4)で取りだしたにんにくと、大葉の千切りをのせて完成。
うなぎのペペロンチーノ風
材料(4人分)
うなぎの蒲焼き 1尾
トマト 1個
ししとう 16本
にんにく 1片
赤唐辛子 1本
オリーブ油 大さじ2分の1
塩こしょう 少々
スライスチーズ 1枚
エネルギー 166キロカロリー
(作り方)
(1)うなぎは、縦半分に切ってから3センチメートル幅に切る。
(2)トマトはザク切りにし、ししとうはヘタを取り斜めに2つ切りにする。
(3)にんにくはみじん切り、赤唐辛子は種を取り輪切りにする。
(4)フライパンにオリーブ油を入れ、弱火でにんにくと赤唐辛子をいため
る。
(5)にんにくの香りが出てきたら中火にしトマト、ししとうを入れ塩こしょ
うを振る。火が通ったらうなぎを入れて全体をよく混ぜ合わせる。
(6)最後に、溶けないタイプのスライスチーズを手でちぎってフライパンに
入れ、2分くらい蓋をして蒸し焼きにする。
チンゲンサイの桜エビいため
材料(4人分)
チンゲンサイ 2株
干し桜えび 6グラム
にんにく ひとかけ
鶏がらスープの素 小さじ4分の1
サラダ油 大さじ1
塩こしょう 適量
エネルギー 40キロカロリー
(作り方)
(1)チンゲンサイは葉と軸に切り分け、それぞれ一口大に切る。
(2)にんにくはみじん切りにしておく。
(3)鶏がらスープの素は少量の湯で溶いておく。
(4)フライパンにサラダ油とにんにくを入れ、中火にかけ、香りが立ってきたらチンゲンサイの軸を入れて、しんなりとしたら、葉、桜えび、(3)の鶏がらスープを入れていためる。
(5)塩こしょうで味を整える。
春野菜の蒸しいためスクランブルエッグのせ
材料
アスパラガス 2本
スナップエンドウ 6本
にんにく ひとかけ
サラダ油A 小さじ1
塩A ひとつまみ
水 大さじ1
卵 2個
白みそ 大さじ2分の1
湯 大さじ1
塩B ひとつまみ
サラダ油B 大さじ1
エネルギー 89キロカロリー
(作り方)
(1)アスパラガスは根元2センチメートルほどを切り落とし、2センチメートル幅の斜め切りにする。スナップエンドウはへたと筋を取って2等分する。にんにくはつぶす。
(2)白みそを湯大さじ1で溶き、卵をほぐして塩Bを入れたものとよく混ぜておく。
(3)厚手の鍋に(1)を入れ、サラダ油A、塩A、水を加え蓋をして強火で2分蒸しいためし、火を止める。1分ほど余熱にかけ、皿に盛り付ける。
(4)取りだした鍋にサラダ油Bを入れて中火で熱し、熱くなったら(2)を一気に入れ、大きくかき混ぜてすぐ火を止める。(3)の上にのせる。
チンゲン菜のカニクリームあんかけ
材料(4人分)
チンゲン菜 2株
サラダ油(ボイル用) 小さじ1
カニ缶 1個
白ネギ 3センチメートル
しょうが 1かけ
サラダ油 小さじ2
水 100ミリリットル
中華スープの素 小さじ2分の1
牛乳 150ミリリットル
塩こしょう 少々
しょうゆ 小さじ4分の1
片栗粉 小さじ1
水 小さじ1
エネルギー77キロカロリー
(作り方)
(1)カニ缶は汁気を切ってほぐしておく。汁は後で使うのでとっておく。
(2)白ネギ、しょうがはみじん切りにしておく。
(3)沸騰した湯にボイル用サラダ油を入れて、チンゲン菜を茹でる。しんなりしたらザルにあげて冷ます。冷めたら水気を絞り、根元を落として7センチメートルの長さに切って皿に盛りつけておく。
(4)鍋にサラダ油、白ネギ、しょうがを入れて火にかけ、香りが出るまで焦がさないように炒める。
(5)香りが出たらほぐしたカニ身と汁、水、中華スープの素、牛乳を入れて煮立て、塩こしょうで味をととのえる。
(6)片栗粉と水を混ぜ合わせ、火を止めた(5)に入れてダマにならないようにかき混ぜてとろみをつける。
(7)皿に盛りつけたチンゲン菜の上から(6)をかける。
(ひとくちメモ)
チンゲン菜は油を入れた湯で茹でると色鮮やかに仕上がります。
白身魚の香草焼き
材料(4人分)
白身魚の切り身(タラやカレイなど) 4切(一切80グラム程度)
塩こしょう 適量
オリーブオイル 大さじ2
トマト 1個
レタス 3枚
パン粉 4分の3カップ
ピーナッツ(皮なし) 30グラム(約25粒)
パセリの葉 10グラム
エネルギー 187キロカロリー
(作り方)
(1)ピーナッツ、パセリの葉は細かく刻んでおく。トマトはくし形に切っておく。レタスはちぎっておく。
(2)白身魚の両面に塩をふり、出てきた水気をふいて、こしょうをふる。
(3)フライパンにパン粉、ピーナッツ、パセリを入れて火にかけ、乾煎りし、バットなどに入れて冷ましておく。
(4)パン粉の粗熱が取れたら、白身魚の両面にたっぷりとまぶす。
(5)フライパンにオリーブオイルを熱し、パン粉をつけた白身魚を並べ、弱めの中火で3~4分焼き、裏返して同様に焼き、中まで火を通す。
(6)皿に盛りつけ、トマトとレタスを添える。
ヨーグルト床の漬物
材料(4人分)
プレーンヨーグルト 450グラム
塩 小さじ2分の1
きゅうり 100グラム
セロリ 80グラム
人参 80グラム
エネルギー 26キロカロリー
(作り方)
(1)ざるにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて1時間水を切る。
(2)水を切ったヨーグルトに塩を入れて混ぜ、ヨーグルト床を作る。
(3)食べやすく切った野菜を、ヨーグルト床に漬け込み、冷蔵庫で一晩おく。
(4)食べる際は、流水でヨーグルトを洗い流す。
(ひとくちメモ)
・お好きな野菜を漬け込んでください。
・野菜の種類や大きさによって漬け込む時間を変えてください。
・ヨーグルト床は使い回しできません。
かんたん長芋焼
材料(4人分)
長芋 250グラム
昆布 10センチメートル角1枚
ねぎ 5本
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
油 小さじ1
エネルギー 61キロカロリー
(作り方)
(1)長芋は、よく洗い、皮付きのまま5ミリメートルくらいの厚さの輪切りにします。長芋のひげが気になる場合は、切る前にはしに刺し、コンロの火でひげを焼きましょう。
(2)昆布は、水につけて戻し、3センチメートル長さのせん切りにします。
(3)ねぎは、みじん切りにします。
(4)フライパンに油を入れ、長芋の両面をさっと焼きます。
(5)(4)に昆布、しょうゆ、みりんを入れて、調味料を絡ませて、ねぎを入れます。
(ひとくちメモ)
食材を無駄なく使うために、昆布はだしを取ったものを再利用しましょう。
ウドの酢みそあえ
材料(4人分)
ウド 2本(約300グラム)
生わかめ 20グラム
酢みそ
みそ 大さじ1と2分の1
砂糖 大さじ1
酢 大さじ1
練り辛子 小さじ2分の1
エネルギー 39キロカロリー
(作り方)
(1)ウドは4センチメートル長さに切り、皮をむき、薄切りにして、15分ほど水にさらしアク抜きをする。
(2)生わかめは、沸騰した湯で、さっとゆで、食べやすい大きさに切っておく。
(3)酢みその材料を混ぜ合わせる。
(4)(1)の水気をよく切り、(2)とともに、酢みそであえる。
(ひとくちメモ)
ウドの皮は、縦に細切りにし、ごま油でいため、砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ1で味付けし、きんぴらにして召し上がれます。
ひらひら人参
材料(4人分)
金時人参 1本(約200グラム)
油 大さじ1
薄口しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2
酒 大さじ1
黒ごま 小さじ2分の1
エネルギー 34キロカロリー
(作り方)
(1)金時人参は、皮むき器で皮をむくように、全体をむいていく。
※皮むき器でむきにくくなってきたら、包丁でうす切りにする。
(2)フライパンに油を熱し、(1)を入れて軽く炒める。
(3)人参がしんなりしてきたら、薄口しょうゆ、みりん、酒を加えて水分がなくなるまで炒める。
(4)器に盛り、黒ごまをふる。
板持海老芋の磯煮
材料(4人分)
海老芋 200グラム
こんにゃく 150グラム
ごま油 大さじ2分の1
だし汁 1カップ
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1
薄口しょうゆ 小さじ1
青のり 小さじ1
削りかつお 4グラム
エネルギー 60キロカロリー
(作り方)
(1)海老芋は皮をむいて一口大に切る。
(2)鍋に多めの湯を沸かし、(1)を加えて3分ほどゆで、水に取ってぬめりを軽く洗い流す。
(3)こんにゃくは手で一口大にちぎり、下ゆでする。
(4)鍋にごま油を熱し、(2)と(3)を入れて中火でいため、全体に油がまわったら、だし汁、酒、砂糖を加えて中火で5~6分煮る。
(5)芋がやわらかくなったら、薄口しょうゆを加え、弱火で煮汁が少なくなるまで煮る。
(6)青のりと削りかつおの半量を加えて混ぜる。
(7)器に盛り、残りの青のりと削りかつおを散らす。
里芋のごま味噌煮
材料(4人分)
里芋 360グラム(約8個)
人参 80グラム
生しいたけ 80グラム
さやいんげん 40グラム
いりごま 大さじ1
みそ 大さじ1と3分の2
砂糖 小さじ2
酒 大さじ1
だし汁 480ミリリットル
エネルギー 106キロカロリー
(作り方)
(1)里芋は皮をむき、2センチメートル厚さに切り、下ゆでする。
(2)人参は8ミリメートル厚さの輪切りにする。生しいたけはそぎ切りにする。
(3)さやいんげんは4センチメートル長さに切る。
(4)すり鉢にいりごまを入れてなめらかになるまですり、みそ、砂糖、酒を入れて混ぜておく。
(5)鍋にだし汁を温め、(1)・(2)、(4)の1/2量を入れ、煮立ったら火を弱め、やわらかくなるまで20分くらい煮る。残りの(4)を入れ、(3)も加え、2~3分煮る。焦げやすいので時々木じゃくしで混ぜ、火加減に注意する。
ずいきの煮物
材料(4人分)
ずいき 1本
厚揚げ 2枚
だし汁 1カップ
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ1
酢 少々
エネルギー 115キロカロリー
(作り方)
(1)ずいきは、皮をむき4~5センチメートルの長さに切り、酢水に30分くらいさらしてアク抜きし、沸騰したたっぷりの湯で2~3分ゆでる。
(2)厚揚げは、湯通しして余分な油分を抜き、適当な大きさに切る。
(3)鍋に、ずいき、厚揚げを入れ、だし汁、砂糖、しょうゆ、酒を入れて、弱火で煮る。
ふきの信田煮
材料(4人分)
ふき 200グラム
塩 小さじ2
人参 2分の1本
うす揚げ 3枚
みつば 1束
だし汁 1カップ
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ2分の1
薄口しょうゆ 大さじ1
エネルギー 130キロカロリー
(作り方)
(1)ふきは、うす揚げの長さに合わせて切り、塩をふって板ずりする。
(2)鍋に多めの湯を沸かし、みつばをさっとゆで引き上げる。
続いて(1)を加えて2~3分ゆで、水にさらして皮をむく。
(3)人参は皮をむいて、ふきと同じくらいのスティック状に切ってゆでる。
(4)うす揚げは油抜きし、長い方の1辺を残して切り開く。
(5)(4)にふきと人参を3分の1量ずつ置いて巻き、みつばで4か所を結ぶ。
(6)鍋にだし汁と調味料を加えて煮立て、(5)を入れて落としぶたをして15分くらい煮る。火を止めて、味を含ませる。
(7)1本を4等分して盛り付ける。
炒めなます
材料(4人分)
大根 120グラム
人参 50グラム
れんこん 50グラム
ピーマン 30グラム
干ししいたけ 2枚
油揚げ 2分の1枚
ごま油 少々
酢 大さじ2
砂糖 大さじ1
塩 小さじ4分の1
しょうゆ 小さじ4分の1
すりごま 小さじ2
ゆずの皮 少々
エネルギー 40キロカロリー
(作り方)
(1)干ししいたけは、水で戻してせん切りにする。
(2)れんこんは薄い輪切りか半月切り、他の材料はせん切りにする。
(3)酢・砂糖・塩・しょうゆをあわせて三杯酢を作っておく。
(4)鍋にごま油を熱して(1)・(2)を炒め、火が通ったら(3)の三杯酢を入れ、ひと煮立ちしたら火を止めて、すりごまとゆずの皮を混ぜる。
ささみと九条ねぎの酢みそ和え
材料(4人分)
ささみ 60グラム
塩・こしょう 少々
酒 大さじ1
九条ねぎ(葉ねぎ) 150グラム
砂糖 大さじ1
白みそ 大さじ2
酢 大さじ1
だし汁 大さじ1
エネルギー 54キロカロリー
(作り方)
(1)ささみは塩・こしょうして酒をふりかけ、ラップをして電子レンジに2~3分かけて酒蒸しにする。冷めたらほぐす。
(2)九条ねぎは熱湯でさっとゆでてザルにあげ、水気をきり3~4センチメートル長さに切る。
(3)砂糖と白みそをすり混ぜ、酢とだし汁で溶きのばし、酢みそを作る。
(4)(1)と(2)をあわせ、酢みそで和える。
(ひとくちメモ)
電子レンジは料理を温めるだけでなく、料理の下ごしらえにも利用しましょう。
電子レンジの種類によって、加熱時間が変わりますので、ささみに完全に火が通る
ように加減してください。
なすのオイスター炒め
材料(4人分)
なす 4本
人参 60グラム
さやいんげん 60グラム
油 大さじ1
オイスターソース 小さじ1
しょうゆ 小さじ2分の1
だし汁 100ミリリットル
エネルギー 61キロカロリー
(作り方)
(1)なすはヘタを落とし、長さを半分にして縦4~6等分する。
(2)人参は皮をむいて5~6センチメートルの短冊に切る。
(3)さやいんげんは茹でて4~5センチメートルに切っておく。
(4)熱したフライパンに油を入れ、なすを炒める。人参を加えて炒め、調味し、だし汁を入れて煮る。
(5)煮汁がなくなるまで煮詰め、最後にさやいんげんを加えてひと混ぜする。
にがうりと卵のチャンプル
材料(4人分)
にがうり 1本(250グラム)
卵 2個
塩 適宜
削り節 5グラム
サラダ油 大さじ1
濃口しょうゆ 小さじ1
エネルギー 82キロカロリー
(作り方)
(1)にがうりは縦半分に切り、スプーンなどで種とわたをとる。幅4~5ミリメートルに
切ってボウルに入れ、塩小さじ2分の1をまぶす。水分が出てきたら水気を絞る。
(2)別のボウルに卵を溶きほぐし、塩少々を混ぜる。
(3)削り節はフライパンで軽く炒っておく。
(4)フライパンにサラダ油を強火で熱し、にがうりを炒める。油が回って緑色が
鮮やかになってきたら、卵液を回し入れる。
(5)5~6秒おいたのち、木べらなどで大きくかき混ぜ、しょうゆ、削り節を加
えて全体を炒め合わせる。
(ひとくちメモ)
独特の強い苦みが特徴のにがうり。ゴーヤとも呼ばれ、ビタミンCを多く含みます。
にがうりの水気を絞ったあと、熱湯でさっとゆでると苦みがやわらぎます。
ひじきと野菜のからし酢和え
材料(4人分)
ひじき 12グラム
大根 100グラム
きゅうり 100グラム
赤ピーマン 80グラム
練りからし 小さじ3分の1
酢 大さじ3
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ1
エネルギー 26キロカロリー
(作り方)
(1)ひじきは水でもどしてさっとゆで、水気をきる。
(2)大根、きゅうり、赤ピーマンは3~4センチメートルの長さのせん切りにし、塩をふる 。しんなりしたら水気を絞る。
(3)練りからし、酢、しょうゆ、砂糖を混ぜ合わせてからし酢を作り、(1)と(2)を和える。
豚肉のレモン炒め
材料(4人分)
豚肉(モモ肉) 300グラム
塩 小さじ5分の1
酒 大さじ1
赤ピーマン 1個
サラダ油 大さじ1
玉ねぎ 2分の1個
セロリ 1本
レモン 4分の1個
オリーブ油 大さじ2
レモン汁 4分の3個分
塩 小さじ2分の1
こしょう 少々
サラダ菜 8枚
エネルギー 220キロカロリー
(作り方)
(1)豚肉は一口大に切り、塩と酒で下味をつけておく。
(2)赤ピーマンは種をとり、せん切りにする。
(3)玉ねぎは薄切りにし、水にさらして絞っておく。セロリは筋をとって斜め薄切りにする。
(4)レモン4分の1個は薄いいちょう切りにし、残りの4分の3個は絞っておく。
(5)ボールにオリーブ油とレモン汁、塩、こしょうを入れてよく混ぜあわせ、玉ねぎ、セロリ、いちょう切りしたレモンを加える。
(6)フライパンに油を熱して赤ピーマンを炒め、皿に取り出し、続けて(1)の豚肉を広げて、色よく焼く。
(7)(5)に(6)を加えてざっくり混ぜる。
(8)サラダ菜を添えて盛り付ける。
(ひとくちメモ)
減塩でもおいしく食べるコツは、かつおや昆布など自然のだしのうま味を利用して調味料を減らし、新鮮な食品や旬の素材で持ち味を生かすことです。
また、酢やかんきつ類の酸味でうす味をカバーし、香味野菜や香辛料でアクセントをつけるのも効果的です。
さわらの菜の花焼き
材料(4人分)
さわら 4切れ
塩 少々
酒 大さじ1
卵(卵黄) 2個
溶き卵 適量
サラダ油 小さじ1
グリーンアスパラ 6本
エネルギー 193キロカロリー
(作り方)
(1)さわらの両面に薄く塩をして、酒をふりかけ10分ほどおく。
(2)グリーンアスパラは適当な大きさに切り、塩ゆでする。
(3)卵は固ゆでにして、黄身だけを取り出して裏ごしする。
(4)(1)のさわらの水気をキッチンペーパーでとり、皮を下にして置き、身のほうに溶き卵をハケでぬり、(3)をのせる。
(5)フライパンに油を熱し、(4)を皮を下にしたまま並べる。中火で2分ほど焼き、ふたをして弱火で8分ほど蒸し焼きにする。焼きあがったら皿に盛り付け、(2)を添える。
中華風ピクルス
材料(4人分)
大根 200グラム
きゅうり 2本
人参 100グラム
生姜 1かけ
にんにく 1片
赤唐辛子 2分の1本
塩 小さじ2
砂糖 大さじ2
酢 大さじ4
水 大さじ4
エネルギー 22キロカロリー
(作り方)
(1)大根、きゅうり、人参は5センチメートル長さの拍子切りにする。
(2)生姜、にんにくは薄切りにし、赤唐辛子は種をとる。
(3)ボールに塩、砂糖、酢、水を入れて(2)を漬けておく。
(4)(1)をザルに入れて、熱湯をまわしかけ、水気を切って(3)に漬けこむ。
(5)ときどき混ぜながら20~30分おく。
あさりと根菜の炒め煮
材料(4人分)
あさり 160グラム
酒 大さじ1
ごぼう 120グラム
れんこん 80グラム
人参 20グラム
絹さや 6枚
サラダ油 小さじ2
だし汁 100ミリリットル
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2
エネルギー 84キロカロリー
(作り方)
(1)あさりは砂出しをして、殻と殻をこすり合わせるように洗う。
(2)鍋にあさりと酒を入れ、ふたをして蒸し煮する。殻が開いたら身を取り出し、蒸し汁を取っておく。
(3)ごぼうは笹がきにして水にさらし、水気をきる。れんこんは皮をむいて縦に8等分にし、薄切りにする。にんじんは細切りにする。
(4)絹さやは筋を取って色よくゆで、斜めに切る。
(5)鍋にサラダ油を熱して(3)を炒め、(2)のあさりと蒸し汁、だし汁を加えて1~2分煮る。調味料を加えて煮汁が少し残る程度まで煮詰める。
(6)仕上げに絹さやを加え、盛り付ける。
いわしとれんこんのハンバーグ
材料(4人分)
いわし 小6尾(正味300グラム)
れんこん 200グラム
生しいたけ 2枚
土生姜 2分の1かけ
パン粉 大さじ3
酒 大さじ2
塩、こしょう 少々
サラダ油 大さじ1
ケチャップ 大さじ1と2分の1
しょうゆ 小さじ2
すだち 2個
ブロッコリー 2分の1株
エネルギー 248キロカロリー
(作り方)
(1)いわしは頭と内臓を取り、水洗いして手開きする。中骨を取り除き、包丁で細かくなるまでたたく。(プロセッサーにかけてもよい。)
(2)れんこんは皮をむいてビニール袋に入れ、めん棒で細かくなるまでたたく。
(3)生しいたけと土生姜はみじんに切る。
(4)ボールに(1)(2)(3)、酒、塩、こしょうを入れて混ぜ、パン粉も加えて固さを調節し、 4等分にし小判形に丸める。
(5)フライパンに油を熱し、(4)の両面をこんがり焼き、中まで火を通す。
(6)器に盛り、ケチャップとしょうゆを混ぜたソースをかけて、すだちと塩ゆでしたブロッコリーを添える。
なすと青じその即席漬け
材料(4人分)
なす 3本
青じそ 3枚
みょうが 1個
土生姜 1かけ
水 200ミリリットル
塩 小さじ1
いりごま 大さじ1
薄口しょうゆ 小さじ2
エネルギー 26キロカロリー
(作り方)
(1)なすはヘタをとり、縦半分に切って薄切りする。
(2)青じそとみょうがは細切り、土生姜も皮をむいて細切りにする。
(3)ボールに(1)と(2)を入れ、分量の水と塩を加えてよく揉み込む。
(4)5分ほどおいて、水気をしっかり絞り、いりごまと薄口しょうゆを加えて混ぜる。
(5)(4)の上に重石をして30分くらい漬ける。
(ひとくちメモ)
ボールよりもひとまわり小さい器に水を張って、上に乗せると重石の代わりになります。
きゅうりのチンジャオロース風
材料(4人分)
きゅうり 1本
にんにく 1片
しょうが 1片
白ねぎ 2分の1本
豚もも肉薄切り 200グラム
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
ごま油 大さじ1
赤パプリカ 2分の1個
砂糖 小さじ2分の1
オイスターソース 大さじ1
エネルギー 193キロカロリー
(作り方)
(1)きゅうりは塩を振って板ずりし、縦半分に切り、種をスプーンで取り除き、5センチメ ートル位の長さで、細切りにする。
(2)赤パプリカも同じ位の細切りにしておく。
(3)にんにく、しょうが、白ねぎはみじん切りにしておく。
(4)豚肉は3センチメートル幅に切り、酒、しょうゆで下味をつける。
(5)フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうが、ねぎを炒め、香りがでてきたら、 豚肉を炒め、さらにきゅうり、パプリカを入れ、炒め合わせて砂糖とオイスターソー スを入れ、味を調えればできあがり。
ゴーヤのごま味噌和え
材料(4人分)
ゴーヤ 1本
塩 小さじ2分の1
砂糖 小さじ1.5
味噌 小さじ2
みりん 小さじ1
白ごま 小さじ1.5
だし汁 小さじ2
エネルギー 25キロカロリー
(作り方)
(1)ゴーヤは縦半分に切り、スプーンなどで種とわたをとる。幅4~5ミリメートルに切ってボウルに入れ、塩をまぶす。水分が出てきたら手で水気を絞り、熱湯でゆでる。
(2)白ごまは炒って、すり鉢でする。
(3)(2)に砂糖・味噌・みりん・だし汁を加え、混ぜ合わせる。
(4)(1)のゴーヤを(3)のごま味噌で和えて、できあがり。
春菊とりんごの白和え
材料(4人分)
春菊 100グラム
りんご 4分の1個
豆腐 2分の1丁
白ごま 大さじ2
みそ 大さじ1
さとう大さじ 2分の1
塩 少々
エネルギー 77キロカロリー
(作り方)
(1)春菊は洗って、沸騰した湯でゆでて水にとり、水気を絞る。3~4センチメートル長さに切る。
(2)りんごは皮をよく洗い、くし形に切って芯を取る。端から5ミリメートルくらいの薄切 りにし、塩水につけて色止めする。
(3)豆腐は、かぶるくらいの水でゆでてザルにあげ、ペーパータオルに包んで水気を絞る。
(4)すり鉢に白ごまを入れ、粒がなくなるまですり、みそ、さとう、豆腐を入れてなめらかになるまですり、塩で味を調える。
(5)(4)に水気を切った春菊とりんごを入れて和える。
しろなとあげさんの炊いたん
材料(4人分)
大阪しろな 1束(200グラム)
うすあげ 1枚
だし汁 3カップ
酒 大さじ2
薄口しょうゆ 大さじ3
みりん 大さじ1
エネルギー 64キロカロリー
(作り方)
(1)しろなは、3~4センチメートル幅に切って熱湯でサッとゆで、ザルにあげる。
(2)うすあげは油抜きをし、短冊切りにする。
(3)だし汁、酒、薄口しょうゆ、みりんを鍋に入れて煮立て、(2)を加える。再び煮立ったら(1)を加えてひと煮したら火を止める。
(4)器に煮汁と共に盛りつける。
鶏肉の焼き浸し
材料(4人分)
鶏もも肉 240グラム
酒 大さじ1
塩、こしょう 少々
薄力粉 大さじ1
サラダ油 大さじ2分の1
かぼちゃ 160グラム
なす 2個
オクラ 4本
まいたけ 1パック
サラダ油 大さじ2分の1
だし汁 300ミリリットル
さとう 大さじ1
醤油 大さじ3
みりん 大さじ1
エネルギー 216キロカロリー
(作り方)
(1)鶏もも肉は皮目をフォークで差して切り込みを入れ、一人2~3切れになるように削ぎ切りする。酒、塩、こしょうで下味をつける。
(2)かぼちゃは種とワタを除き、1センチメートル厚さになるように、くし形に切る。
(3)なすはヘタを切り落とし、半分に切り、皮目に切り込みを入れる。水につけてアクを抜く。
(4)オクラは塩少々(分量外)で表面をこすり、塩を洗い流して、ヘタの周りを薄くそぐ。まいたけは食べやすい大きさに裂く。
(5)だし汁にさとう、醤油、みりんを入れて一煮し、浸し汁を作る。大きめのボウルに入れておく。
(6)フライパンにサラダ油大さじ2分の1を入れ、かぼちゃ、なすを焼く。中まで火が通り、 良い焦げ目がついたら(5)の浸し汁に漬ける。続いてオクラ、まいたけを焼き、浸し汁に漬ける。
(7)(1)の鶏肉の水分をキッチンペーパーでふき、薄力粉を薄くまぶす。
フライパンにサラダ油大さじ2分の1を足し、鶏肉の皮目から入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、フタをして火を弱め、中までしっかり火を通す。浸し汁に漬ける。
(8)鶏肉と野菜を形よく盛り付ける。
長芋とオクラのごま和え
材料(4人分)
長芋 160グラム
オクラ 60グラム
すりごま 大さじ2
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2
エネルギー 63キロカロリー
(作り方)
(1)長芋は1センチメートル幅の短冊切りにする。
(2)オクラは洗って塩少々で板ずりし、さっとゆでて、ザルにあげる。1本を3~4つに斜め切りにする。
(3)すりごまと調味料を合わせて和え衣をつくる。
(4)長芋とオクラを合わせ、和え衣であえる。
菜の花の辛子和え
材料(4人分)
菜の花 160グラム
焼き竹輪 2本
練り辛子 小さじ3分の1
薄口醤油 小さじ2
エネルギー 36キロカロリー
(作り方)
(1)菜の花はたっぷりの湯で茹でて水にとり、絞ってから3センチメートル位の長さに切る。
(2)焼き竹輪は縦半分に切って、斜め薄切りにする。
(3)練り辛子と薄口醤油を混ぜ合わせ、(1)と(2)を和える。
ひじきのわさび和え
材料(4人分)
芽ひじき 10グラム
しめじ 40グラム
三つ葉 20グラム
鶏ささみ 2分の1本
塩 少々
こしょう 少々
酒 大さじ2分の1
酢 大さじ1.5
しょうゆ 大さじ1
わさび好みで
エネルギー 68キロカロリー
(作り方)
(1)芽ひじきはたっぷりの水で戻し、ざるにあげる。
(2)ささみは、塩、こしょう、酒をして蒸し、中まで火が通ったら、冷まし荒く裂いておく。 (蒸すかわりに、電子レンジで1~2分加熱してもよい)
(3)ボウルに酢、しょうゆを合わせてわさびをよく溶いておく。
(4)しめじは、小房に分けゆでておく。同じ湯で三つ葉を茹で、3センチメートル長さに切る。さらに、ひじきを茹でて、ざるにあげ、水気をよくきって熱いうちに(3)に入れ、ささみを加えて和える。
(5)冷めたら三つ葉を入れて和え、盛り付ける。
水菜のサラダ
材料(4人分)
水菜 2分の1束(100グラム)
長芋 60グラム
ミニトマト 4個
ツナ缶 40グラム
すりごま 大さじ2分の1
マヨネーズ 大さじ2
酢 小さじ1
エネルギー 67キロカロリー
(作り方)
(1)水菜はきれいに洗って、4センチメートル長さに切る。
(2)長芋は皮をむいて、酢水(分量外)につけてアクを抜き、せん切りにする。
(3)ミニトマトは2分の1~4分の1に切る。
(4)すりごま、マヨネーズ、酢を混ぜ合わせる。
(5)お皿に(1)~(3)とツナを盛り付け、食べる直前に(4)のドレッシングをかける。
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